Hasta Bilgilendirme

Uykusuzlukta İlk Seçenek İlaç Değil

Süregelen uykusuzluğun ilk basamak tedavisi, kılavuzların ortaklaştığı biçimde ilaç değil; uykusuzluğa özel olarak geliştirilmiş bir bilişsel davranışçı terapidir. Bu yaklaşım uykusuzluğu başlatan nedeni değil, onu sürdüren alışkanlıkları ve düşünceleri hedef alır; bağımlılık riski taşımaz ve etkisi tedavi bittikten sonra da sürer. Aşağıdaki infografik bu tedavinin bileşenlerini ve başlamadan önce bilinmesi gerekenleri özetlemektedir.

Uykusuzlukta bilişsel davranışçı terapiyi anlatan infografik. Birinci bölüm uykusuzluğun ne zaman bir hastalık sayıldığını açıklamaktadır: uykuya dalmakta, uykuyu sürdürmekte ya da çok erken uyanıp tekrar uyuyamamakta güçlük olması; bunun haftada en az üç gece yaşanması; en az üç aydır sürüyor olması; yorgunluk, dikkat güçlüğü ve huzursuzluk gibi gündüz yakınmalarına yol açması. Ayrıca uyumak için yeterli fırsat bulunmasına karşın durumun sürmesi gerekir, yani vardiya ya da bebek bakımı gibi nedenlerle uyuyamamak bu tanıya girmez; erişkinlerin yaklaşık yüzde 12'sinde tanı konmuş uykusuzluk bozukluğu bulunmaktadır. İkinci bölüm uykusuzluğun neden sürdüğünü anlatmaktadır: asıl sorun aşırı uyarılmışlıktır, yani zihinsel etkinliğin artması, akşam kortizol düzeyinin yükselmesi ve kalp hızının hızlanmasıdır; uykusuzluk genellikle bir stresle başlar ancak o stres geçtikten sonra bile bu arada edinilen alışkanlıklar ve uykuya dair kaygılar tabloyu ayakta tutar; bilişsel davranışçı terapi tam da uykusuzluğu sürdüren bu halkayı kırmayı amaçladığı için etkisi ilaç kesildiğinde kaybolan bir etki değildir. Üçüncü bölüm tedavinin neden ilk seçenek olduğunu vermektedir: uykusuzluk belirtilerinde yüzde 50 ile 80 arasında azalma sağlar, etkisi tedavi bittikten sonra 24 aya kadar sürer, alışma, doz artırma ve gündüz sersemliği riski taşımaz; başlıca meslek kuruluşları ilk basamakta bu tedaviyi önermektedir; ilaç önerileri ise 2017 tarihli uyku tıbbı kılavuzuna göre orta ile düşük kalitede kanıta dayanmaktadır; depresyon, kaygı, kronik ağrı ve travma sonrası stres belirtilerinde de düzelme sağlar; yüz yüze, grup hâlinde, çevrim içi ya da dijital program olarak uygulanabilir ve genellikle 6 ile 8 seans sürer. Dördüncü bölüm tedavinin bileşenlerini anlatmaktadır. Uyaran denetimi yatağı yeniden uykuyla eşleştirmeyi amaçlar: yatağa yalnızca uyku geldiğinde gitmek, yatağı yalnızca uyku ve cinsellik için kullanmak, yaklaşık 15 dakikada uyunamazsa yataktan kalkmak, yalnızca yeniden uyku geldiğinde dönmek, her sabah aynı saatte kalkmak ve gündüz uykularından kaçınmak. Uyku kısıtlama, yatakta geçen süreyi gerçek uyku süresine yaklaştırır; bir-iki haftalık uyku günlüğüne dayanarak yatakta geçirilen süre önce kısaltılır, uyku verimi düzeldikçe kademeli olarak uzatılır ve bu bileşen bir uzman gözetiminde uygulanmalıdır. Bilişsel çalışma, uykuya dair kaygı verici düşünceleri fark etmeyi ve gerçekçi beklentilerle değiştirmeyi öğretir. Gevşeme çalışmaları derin nefes, farkındalık ve kas gevşetme tekniklerini içerir. Uyku hijyeni ise öğleden sonra kafeini sınırlamak, yatmadan iki saat öncesinde ağır yemek, alkol, sigara ve yoğun egzersizden kaçınmak, ışık ve gürültüyü azaltmaktır; ancak yalnızca bu önerilerle süregelen uykusuzluk düzelmez. Son bölüm başlamadan önce bilinmesi gerekenleri sıralamaktadır: ilk haftalarda uyku biraz kötüleşebilir ve tedaviyi en çok bu aşamada bırakan hasta olmaktadır, oysa düzelme çoğunlukla hemen ardından gelir; tedavi etkin katılım gerektirir ve uyku günlüğü tutmak ile kuralları uygulamak tedavinin kendisidir; uyku kısıtlama kendi başına uygulanmamalıdır, çünkü mani öyküsü, uyku apnesi, nöbet geçirme öyküsü ve düşme riski olan kişilerde sakıncalıdır ve bu durumlarda kademeli azaltma tercih edilir; uykusuzluğun altında horlama ve solunum duraklaması, huzursuz bacaklar, ağrı, tiroit sorunları ya da kullanılan bir ilaç gibi başka bir neden olabileceği için bunlar önce değerlendirilmelidir; uyku ilaçları kendi başına bırakılmamalı, ilaçtan çıkış tedaviyle birlikte ve hekimin planıyla yapılmalıdır.

Görseli büyütmek için tam boyutta açabilirsiniz.

Bu sayfadaki bilgiler yalnızca genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi yerine geçmez. Uyku kısıtlama bileşenini kendi başınıza uygulamayınız — bu yöntem mani öyküsü, uyku apnesi, nöbet geçirme öyküsü ve düşme riski bulunan kişilerde sakıncalıdır ve bir uzman gözetiminde yürütülmelidir. Uyku ilaçlarınızı hekiminize danışmadan bırakmayınız; ilaçtan çıkış, tedaviyle birlikte planlanır. Süregelen uykusuzluğunuzun altında horlama ve solunum duraklaması, huzursuz bacaklar sendromu, ağrı, tiroit hastalığı ya da kullandığınız bir ilaç gibi başka bir neden bulunabilir; bunların önce değerlendirilmesi gerekir. Tedavinin ilk haftalarında uykunun bir miktar kötüleşmesi beklenen bir durumdur ve genellikle kısa sürede düzelir; bu aşamada bırakmadan önce uygulayıcınızla konuşunuz.

← Ruh sağlığı hakkında bölümüne dön